5 Meditationsimpulse für Kinder, mit denen auch Erwachsenen zur Ruhe kommen
Kinder sind uns Erwachsenen in Sachen Im-Moment-Sein, Flow und Achtsamkeit oft ein ganzes Stückchen voraus. Und doch können auch sie in dieser trübseligen, bunten, manchmal wirren Welt von Meditationsübungen profitieren. Und wir Erwachsene gleich doppelt. Häufig ist es jedoch gar nicht so leicht, sich einfach hinzusetzen und in die Stille einzutauchen. Deswegen kommen hier eine Handvoll Meditationsübungen, die allen gut tun. Sie beschäftigen den Geist, indem er sich auf eine Sache fokussieren muss, und helfen, den Gedankenstrudel zu beruhigen.
Wie bei allen Aspekten des Yogas geht es weniger darum, jetzt besonders lange in einer Meditation zu verweilen und dann beim nächsten Mal eine größere Hemmschwelle zu haben. In Häppchen aufs Treppchen. Fangt ganz klein an. Und wiederholt es dafür regelmäßig. Denn in der Stetigkeit liegt die Kraft.
54321-Meditation um wieder zu Dir zu kommen
Setz Dich bequem hin oder finde eine angenehme Position in Rückenlage. Sammle nun in Gedanken
5 Dinge, die Du sehen kannst
4 Empfindungen, die Du spüren kannst
3 Geräusche, die Du hören kannst
2 Gerüche, die Du riechen kannst
1 etwas, das Du schmecken kannst
Wie fühlt sich das an, wenn Du die Sinne immer mehr zu Dir zurückgezogen hast?
Kraftgeber-Meditation mit einem Objekt, das Dich stärkt
Welches Objekt erinnert Dich an etwas Starkes, vielleicht sogar Deine eigene Stärke? Das kann eine Superheld*innenfigur, ein Stein, eine Schmuckstück, ein Kuscheltier oder etwas ganz anderes sein. Setz Dich bequem hin, sodass Du für ein paar Minuten mehr oder weniger ruhig bleiben kannst. Nimm Dir Deinen Kraftgegenstand in die Hände und spür einmal, wo er sich gerade gut für Dich anfühlt? Vor dem Herzen? Auf dem Schoß? Fest umarmt? Wenn es sich für Dich gut anfühlt, schließ gerne die Augen.
Dann erinnere Dich einmal, warum Du Dir diesen Gegenstand ausgesucht hast? Welche Stärke symbolisiert er für Dich? Stell Dir vor, genau diese Kraft strahlt von Deinem Stein/Kuscheltier/… auf Dich ab. Je länger Du so sitzt, desto mehr kannst Du die Kraft übernehmen, bis schließlich Dein ganzer Körper in diese Superkraft gehüllt ist. Wenn Du Dich stark genug fühlst, beende die Meditation, indem Du Dich kurz bei Deinem Kraftgeber bedankst. Nimm diese Kraft mit in den restlichen Tag und fühl Dich superstark! 🙂
4 Finger mit Deinem eigenen Mantra
Überlege Dir, wie Du Dich fühlen möchtest, oder was Du gerade brauchst. Dann formuliere das in einem Satz aus vier Worten in der Gegenwartsform. Zum Beispiel:
Ich bin richtig mutig.
Ich bin ganz stark.
Ich werde total ruhig.
Ich bleibe bei mir.
Dann komm für Dich in eine gut Haltung. Bringe Deine Zeigefinger und den Daumen zusammen, während Du das erste Wort für Dich sprichst. Dann verbinde Mittelfinger und Daumen für das zweite Wort, anschließend Ringfinger und Daumen für das dritte Wort und kleinen Finger und Daumen für das letzte Wort zusammen. Wiederhole das einige Male.
Wenn Du möchtest, kannst Du Dein Mantra auch immer wieder mitnehmen und es unterwegs ausprobieren. Egal wo – die Finger zusammenbringen geht eigentlich überall.
Wenn Du Dir Dein Mantra aufschreiben und aufhängen möchtest, findest Du hier eine Vorlage zum Ausdrucken.
Kerze oder Schneekugel
Setze Dich bequem hin, sodass Du vor Dir etwas Platz hast. Mit größeren Menschen mache ich das gerne, dass wir für eine Weile auf die tanzende Flamme einer Kerze starren, mit kleineren schütteln wir lieber eine Schneekugel (da gibt es ja auch tolle jahreszeitenunabhängige Motive) aufschütteln und dann den Flocken beim sanften Herunterrieseln zuschauen. Guck mal, was für Dich gerade schöner ist – oder was Du gerade in Deiner Nähe hast. Fokussiere Deinen Meditationsgegenstand sanft und versuche, deine Aufmerksamkeit genau dort zu lassen. Alles andere ist für diesen Moment weniger wichtig.
Atem zählen
Diese Meditation kannst Du wirklich überall machen, wenn Du mal kurz eine ruhige Minute brauchst. Atme ruhig und entspannt. Nimm wahr, wie Deine Atmung gleichmäßig fließt und Deinen Körper ausfüllt. Zähle nun Deine Einatmungen. Einatmen eins, ausatmen, einatmen zwei, ausatmen, usw. Versuche, damit bis zehn zu kommen. Wenn Deine Gedanken abschweifen, Du Dich verzählt hast oder nicht mehr weißt, bei welcher Zahl Du bist, fang von Neuem an. Das klappt an manchen Tagen viel besser als an anderen Tagen, das ist normal. Sei stolz auf Dich, dass Du Dir diesen Moment für Dich genommen hast, anstatt zu werten, wie gut oder schlecht das gerade klappt. Gerade an den Tagen, an denen es schlechter klappt, tut es uns meist umso eher gut.
All diese Übungen praktiziere ich regelmäßig mit den Kindern verschiedener Gruppen und bin immer wieder begeistert, welche kleinen und großen Erfolge die einfachsten Dinge bringen können. Der absolute Favorit des Theaterkinderclubs ist die Schneekugel – und ich kann’s voll verstehen. Das hat schon was Magisches, wenn die Sterne zum Boden rieseln (und die Kinder zur Ruhe kommen)!
Alles Liebe und viel Freude beim Ausprobieren,
Fredi
Frederike Ströer 