Dass Atem, Stimme und Entspannung untrennlich miteinander verbunden sind, habe ich ja bereits im letzten Blogpost erklärt. Nun wird es höchste Zeit, dass ich Dir auch noch entsprechende Übungen vorstelle. Wichtig ist mir dabei, wie immer, dass Ihr diese einfach und direkt im Alltag umsetzen könnt. Die meisten sind auch darauf ausgelegt, nach wenigen Durchgängen zu wirken.
kurzer Recap: Warum Atem Entspannung bringen kann
Stell Dir vor, jemand spielt Dir einen Streich und Du erschrickst. Wie atmest Du dann? Vermutlich würdest Du stoßartig einatmen und/oder die Luft anhalten. Das ist eine natürliche Reaktion unseres Nervensystems. Wenn Du allerdings Erleichterung verspürst, sprichwörtlich aufatmest, zeigt sich das wahrscheinlich eher durch ein verstärktes Ausatmen, Seufzen o.ä. Andersherum kannst Du Deinem Nervensystem aber auch durch Deine Atmung Signale senden: atmest Du langsam, entspannt, länger aus als ein, weiß Dein System „Ich bin sicher, ich darf mich entspannen.“
…und warum das für Deine Stimme wichtig ist
Anders als die meisten von Euch im Quiz neulich in meiner Insta-Story dachten, ist die Ausatmung fürs Sprechen viel wichtiger als die Einatmung. Denn die Töne, die aus Deinem Mund kommen, sind die Ausatemluft, die durch Deine Stimmlippen im Kehlkopf in Schwingung versetzt wird. Damit das besonders gut klingen und resonieren kann, ist es wichtig, dass Du gelassen bist. Anspannung im Kopf führt auch zu Anspannung im Körper: die Resonanzräume werden enger, die Stimmlippen sind mehr auf Zug und es braucht mehr Luft, um zu klingen. Das macht’s deutlich schwerer, klangvoll zu sprechen und damit viele Menschen (bspw. eine Klasse, bei einem Vortrag oder einer Rede) zu erreichen. Und: auch Deine Gegenüber hören Deine Anspannung!
Grund genug also, dem etwas entgegenzusetzen! Deswegen kommen hier meine liebsten Übungen. Mir fällt es (auch durch meine Arbeit, ich mache das ja quasi täglich vor Menschen) nicht so schwer, dass in der Öffentlichkeit zu machen. Für den Anfang, damit Du Dich auch wirklich wohl fühlst, ist es vielleicht aber erst einmal ratsam, das dann und dort zu machen, wo bzw. wenn Du Dich ungestört fühlst. 🙂
der Wu-Ton
Mega einfach: atme entspannt durch die Nase ein. Töne auf die Ausatmung ein sanftes „wu“. Stell Dir dabei einen sanft fließenden Luftstrom in einer für Dich entspannenden Farbe vor. Lass /w/ und /u/ möglichst gleich lang tönen.. Achte darauf, dass Du keinen Druck im Kehlkopf verspürst.
Darum wirkt’s: Dadurch, dass Du Deine Lippen nur leicht öffnest bzw. spitzt, kann der Atem nur durch eine geringe Öffnung entweichen, was die Ausatmung verlangsamt. Gleichzeitig wird der Vagusnerv durch das Aktivieren vieler kleiner Muskeln rund um den Mund sowie das sanfte Vibrieren der Töne in Dir angeregt.
Lippenflattern
Atme durch die Nase ein und durch die locker aufeinander liegenden Lippen wieder aus. Zunächst einmal ohne Ton, wie ein Pferd, das schnaubt. Wiederhole das ein paar Mal. Dann kannst Du’s auch mit Stimme probieren: zunächst in Deiner Wohlfühlstimmlage, später vielleicht auch mit kleinen Gleittönen (wie eine Sirene). Lass Deine Lippen dabei so locker wie möglich.
Darum wirkt’s: Es macht Spaß! 😉 Auch hier verringerst Du die Öffnung zum Ausatmen, lockerst aber durch das Flattern gleichzeitig Lippen, Mundraum und Kehlkopf. Letzteres kannst Du mal testen, indem Du vorsichtig ein paar Finger an den Mundboden oder Kehlkopf legst, während Du lippenflatterst. Diese Reize sprechen auch den Vagusnerv an.
LAXVOXen
Ich wüsste ehrlich gesagt nichts mehr, was ich ohne diesen Blubberschlauch täte. Er ist hier täglich im Einsatz. Es gibt Schläuche von verschiedenen Anbieter*innen, aber ich bin mittlerweile überzeugt vom Original (keine Werbung). Probiere Dich da gerne mal aus! Das Prinzip ist relativ simpel: In einer etwa handbreit mit Wasser gefüllten Flasche steckt ein Silikonschlauch wenige Zentimeter tief. Das andere Ende des Schlauchs klemmst Du locker zwischen Zähne und Lippen. Nach der Einatmung durch die Nase folgt die Ausatmung durch den Schlauch ins Wasser. Der Widerstand stärkt schonend Deine Muskulatur, das vom Schlauch übertragene Vibrieren durch die Blasen/das Blubbern lockert Atem- und Sprechapparat bis in die Lunge. Das kannst Du mit oder ohne Ton machen sowie beides miteinander kombinieren. Unzählige Anleitungen dazu findest Du online. Beginne mit einer geringen Schlauchtiefe und 2 Minuten.
Darum wirkt’s: Diese Übungen lenken den Fokus auf die Ausatmung! Du erlebst Deine Atmung auf ganz neue Weise, während auch hier wieder der Vagusnerv angesprochen wird. Auch sanftes Tönen in den Schlauch kann beruhigend wirken.
summen
Let’s be honest: das machen wir alle mal. Und das oft auch ganz intuitiv. Eigentlich total schlau, denn Summen tut so gut! Es ist nicht nur ein simples und wirkungsvolles Warm-Up und Cool-Down für die Stimme, sondern erzeugt auch ein sanftes, wohliges Kribbeln in Dir und hebt die Laune! Schon die alten Yogis wussten um den Wert des Bienenklangs, indem sie Brahmari Pranayama, die Bienenatmung regelmäßig praktizierten und überlieferten. Dieses wohlige, brummende Summen wie ein Schwarm Insekten dient zwar als Orientierung, aber Du darfst mega gerne auch einfach drauf los summen in welcher Melodie Du auch magst. Mach Dir Dein Lieblingslied an und los geht’s! Ich hab sogar eine Playlist mit Songs, die sich besonders gut summen lassen, die ich gerne vor großen beruflichen Veranstaltungen nutze.
Darum wirkt’s: Genau wie oben – verlängert Deine Ausatmung und regt den Vagusnerv an. Aber noch dazu hebt es einfach die Laune und lässt Dich Dich wohlfühlen, wenn Du Dein Lieblingslied im Kopf hast!
Kaugummi kauen
Im Prinzip ist imaginäres (!) Kaugummi kauen so ähnlich wie summen, nur noch übertriebener und mit Fokus auf den Artikulationsraum. Stell Dir vor, Du kaust einen riesig großen Kaugummi, summst und schmatzt dabei (dabei darf gerne übertrieben werden!). Einatmen – ausatmen und dabei summend kauen. Mach das ein paar Mal. Die Herausforderung hierbei besteht darin, trotz Kauen und Übertreiben den Luftstrom gleichmäßig fließen zu lassen. Atme hierbei nur durch die Nase.
Darum wirkt’s: Das mit dem Ausatmen ist gar nicht so einfach, Du musst Dich also darauf fokussieren. Und gleichzeitig lockerst Du Kiefer und Lippen – die bei Stress oft auch angespannt werden. Ein genüssliches Summen wirkt ebenfalls entspannend.
Wichtig ist bei all dem, dass Du die Übungen zumindest zu Beginn ganz in Ruhe und mit Entspannung im Körper übst. Lockere gerne Deinen Körper durch eine Runde tanzen, Abklopfen, Ausschütteln o.ä., achte darauf, dass Dir warm ist. Und dann: probier’s einfach aus! Es gibt hier kein pauschal „richtig oder falsch“, es soll sich alles für Dich locker und unangestrengt anfühlen. Mach lieber wenige fokussierte Wiederholungen einer Übung, gönn Dir zwischendurch immer wieder Pausen.
Wenn Du all das in einem geschützten Raum nach ausreichend Aufwärmungen und mit professioneller Anleitung ausprobieren möchtest, komm zu meinem Online-Workshop „Re-connect to your voice“ am 11.05.! Dort begleite ich Dich auf dem Weg zu einer entspannten, klangvollen Stimme durch die stimmige Mischung von Yoga, Breathwork und Stimmarbeit.
Viel Spaß beim Ausprobieren, Blubbern, Tönen, Summen und Entspannen!
Deine Frederike
Frederike Ströer 